Поддерживайте в Тонусе Руки И Пресс Одновременно С Этой 15-Минутной Тренировкой

Фитнес для тебя

Ищете тренировку для рук, которая также помогает тонизировать и ваш пресс в процессе? Что ж, вы пришли по адресу. Я стратегически создал эту 15-минутную тренировку, чтобы бросить вызов вашей верхней части тела и основным мышцам в одном быстром и эффективном режиме. Некоторые из этих упражнений нацелены на ваши руки и пресс одновременно, в то время как другие направлены на определенные группы мышц (например, нижнюю часть пресса и косые мышцы).

Все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей (или вы можете даже просто придерживаться веса тела, если у вас нет доступных Весов). Эта тренировка идеально подходит для начинающих, но вы можете сделать ее более продвинутой с более тяжелыми весами.

Вы не только накопите много сил во время этой тренировки рук и пресса, но и заставите свое сердце биться быстрее и сильно вспотеть. В конце концов, все ваше тело будет чувствовать горение в мышцах —это будет нелегко, но я знаю, что вы можете это сделать.

Время: 15 минут

Оборудование: гантели или вес тела

Хорошо для: верхней части тела и ядра

Инструкции: для первого набора (движения от одного до трех) выполните повторения, как указано, а затем сразу же переходите к следующему упражнению. Как только вы закончите все три хода, повторите набор три раза. Затем переходите ко второму набору (движения от четырех до шести) и завершите повторения, как указано. После сразу переходите к следующему шагу. Повторите второй набор три раза всего. Для укрепления сил я рекомендую выполнять эту процедуру один или два раза в неделю, чередуя ее с тренировкой нижней части тела и разминкой с несколькими динамическими растяжками.

1 Shoulder Tap

Поддерживайте в Тонусе Руки И Пресс Одновременно С Этой 15-Минутной Тренировкой

Начните отжимание на коленях с запястьями под плечами и туловищем, образуя прямую линию от головы до колен. Держите бедра на одном уровне, поднимите левую руку и постучите по правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой. Это один повтор, полный 10.

2 Leg Drop

Поддерживайте в Тонусе Руки И Пресс Одновременно С Этой 15-Минутной Тренировкой

Начните лежать на спине, руки по бокам, ноги вытянуты прямо в воздухе, пятки над бедрами. Медленно опустите левую ногу, чтобы парить над полом, затем вернитесь к началу и повторите на правой стороне. Это один повтор, полный 10.

3 Side Plank

Поддерживайте в Тонусе Руки И Пресс Одновременно С Этой 15-Минутной Тренировкой

Начните лежать на левом боку с левым предплечьем на полу параллельно верхней части коврика, локоть под плечом, правая рука на бедре, левая нога согнута под углом 90 градусов, правая нога вытянута прямо, внутренняя дуга стопы опирается на коврик. Задействуйте свое ядро и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног. Задержитесь на 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Повторите круг (шаги 1-3) три раза.

4 Seated Alternating Overhead Press

Поддерживайте в Тонусе Руки И Пресс Одновременно С Этой 15-Минутной Тренировкой

Начните сидя на полу со скрещенными ногами, держа в руках пару гантелей, руки согнуты, локти широко расставлены и выше плеч. Надавите правой рукой прямо над головой до тех пор, пока рука не станет полностью прямой. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение, полное 20.

5 Eccentric Bent-Over Row

Поддерживайте в Тонусе Руки И Пресс Одновременно С Этой 15-Минутной Тренировкой

Как правильно: начните стоять с ногами под бедрами, колени согнуты, шарнирно закреплены на бедрах, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, руки прямые и вытянуты к полу, держа пару гантелей. Напрягите сердечник, затем потяните гири к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опустите спину, чтобы начать. Это одно повторение, сделайте 20 повторений.

6 Low To High

Поддерживайте в Тонусе Руки И Пресс Одновременно С Этой 15-Минутной Тренировкой

Начните стоять, расставив ноги на ширину плеч, держа гантель обеими руками перед грудью. Поверните тело к левой ноге, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правом шарике стопы так, чтобы колено было обращено к коленям и бедрам с левой стороны, наклоняясь и опуская вес вниз за пределами правой ноги. Переверните движение и продолжайте вращаться через центр до тех пор, пока тело не будет обращено к правой стороне, поворачиваясь на шаре правой ноги и поднимая вес вверх над головой под углом 45 градусов. Обратный, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Полный 10 на каждой стороне.

Повторите круг (ходы 4-6) три раза.

Wiki-Women